Корзина
11 отзывов
+7-960-490-95-90
Контакты
Ю Т К «Соф-Ари»
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или индивидуального предпринимателя.
+79604909590
+79183322615
+79384282777
Александр Александрович
РоссияКраснодарский крайКраснодарКомсомольская, дом 69, кв. 6
+79604909590
Карта

БОГАТЫРСКАЯ ГРУДЬ

БОГАТЫРСКАЯ ГРУДЬ

Представленные здесь упражнения для увеличения груди, обязательно вам помогут добиться поставленных целей

 

УПРАЖНЕНИЯ   ДЛЯ   ГРУДИ


 

          

 

        Женщинам которые решили увеличить грудь с помощью физических упражнений нужно знать один важный момент — молочные железы Вам увеличить не удастся. В молочных железах просто нет мышц, которые можно накачать, у них совершенно другое строение. Увеличить молочные железы иначе как хирургическим путем нельзя, они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф грудной мускулатуры вполне реально. Упражнения поднимет грудь, и увеличит объем груди в целом, придаст тонус груди, эффектный внешний вид, но физические нагрузки не как не увеличивает объем желез.

     Отжимания от пола одно из самых эффективных упражнений для увеличения груди. Ладони поставлены чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Выполнять нужно 3 подхода 15-20 повторений. Да согласен, в первое время сложно будет и пару раз отжаться. Первые время пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колена. Выполнять это упражнение, необходимо в умеренном темпе.

          Еще одно эффективное упражнения для увеличения груди в домашних условиях это отжимания от стены. Упражнения выполняется довольно-таки легко, все что вам нужно это встать перед стеной и выполнять отжимания. Нужно выполнить 3 подхода 10 повторений, упражнения выполнять медленно, даже очень медленно.

       Самым эффективным упражнением для увеличения груди любой тренер по фитнесу назовет жим лёжа. Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. В жиме на горизонтальной скамье основная нагрузка направлена на середину груди. Но если вы хотите приподнять грудь или же замаскировать ключицы. Тогда вам нужно выполнять жим на скамье с наклоном вверх чтобы сделать большие акцент наверх груди. Выполнить нужно 3 подхода 8-10 повторений. Выполнять жимы, необходимо в умеренном темпе.

          И последней, но очень эффективное упражнения, которое разделяет и придает четкую форму груди это разведение гантелей. Это упражнения также как и жим можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклоном вверх. 3 подхода 15-20 повторений. Выполнять разведения гантелей нужно в умеренном темпе, гантели не должны быть слишком тяжелыми.

         Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае просто напросто можете, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после.

         Выполнять упражнения для увеличения груди надо 2-3 раза в неделю, такое количество нагрузки дает хорошие результаты для вашей груди. И никогда не занимайтесь два дня подряд, между тренировками интервал должен быть 2-3 дня, так как мышцам надо восстанавливаться.

     Представленные здесь упражнения для увеличения груди, обязательно вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди.


 

Жим на горизонтальной скамье

 

 

       Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. 

  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. 

  3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера. 

  4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди). 

  5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь. 

  6. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Замечания и советы:

  • Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений. 

  • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. 
    Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.

  • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться. 

  • Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги. 

  • Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. 

  • В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!

 

 

 

Жим штанги на наклонной скамье

 

 

Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.

  3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.

  4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)

  5. В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

  6. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

  7. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.

  8. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Замечания и советы

  • Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.

  • На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.

  • Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).

  • Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.

  • В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.

  • Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.

  • На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу.

  • Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».

  • Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения.

  • Если скамья установлена ниже 30 градусов к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц

 

 

 

 

Разводка   с   гантелями


 

Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

  2. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.

  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.

  4. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).

  5. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.

  6. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Замечания и советы:

  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

  • Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.

  • Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.

  • Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

  • Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

  • Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

 

 

 

 

 

 

 

 

vkontakte facebook twitter

Предыдущие статьи